Рита и Илья — путь к чемпионату России

• Суставная разминкаСверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
  5 минут
• МобильностьМахи ногами, скручивания, динамическая планка, кошка-корова.
  5 минутВидео
• Стойка «стульчик»
  2 × 30 секунд
• Стойка на одной ноге на носкеПесок, глаза открыты.
  2 × 20 секунд каждаяВидео
• Выпады вперёд + в сторону
  10 + 10 на ногу
• Ходьба в полуприседеБоком, лицом, спиной.
  По 10 м
• Разминочный бегРазговорный темп по мягкому песку.
  6 минут

• Подскоки на стопе с махами рук
  20 мВидео
• Высокое бедро
  20 мВидео
• Захлёст голени
  20 м
• Прямые ноги перед собой
  20 м
• Приставной боком
  20 м в каждую сторонуВидео
• Приставной боком «2 + 1»
  20 м в каждую сторону
• Скрестный боком
  20 м в каждую сторонуВидео
• Топотуха + разворот 360°
  20 м
• Бег спиной
  20 мВидео
• Семенящий бег
  20 м

• Ягодичный мостПауза 2 секунды наверху.
  2 × 12Видео
• Сплит-присед (задняя нога на носке)
  2 × 8 на ногуВидео
• Румынская тяга на одной ноге без весаМедленно, спина ровная.
  2 × 8 на ногуВидео
• Подъём на носки на пескеПрямые колени.
  2 × 15
• Боковая Copenhagen-планкаКолено на партнёре или скамье.
  2 × 15 секунд на сторонуВидео

• Dead bug / пресс скрестноПоясница прижата.
  2 × 15 на сторонуВидео
• Боковая планка
  2 × 20 секунд на сторонуВидео
• Тяга резинки к себе в упоре лёжаОдна рука держит мини-бэнд.
  2 × 15Видео
• Лёжа на животе: «лодочка» + мини-бэнд тянем за спинуЛопатки вниз, шея длинная.
  2 × 12Видео
• Складной нож по диагоналиКонтролируйте поясницу.
  2 × 20Видео

• Ускорение 30 м по песку
  6 повторений · 70–75% · отдых 60 секунд
• Челнок: бег к фишке → разворот → бег назад
  4 × 10 м · 6 повторений · 70–75%Видео
• Броски в парах на местеФорхенд/бэкхенд, дистанция 10–12 м.
  5 минутВидео

• Лёгкий бег или ходьба
  3 минуты
• СтретчингЗадняя поверхность бедра, икры, сгибатели бедра, грудной отдел.
  5 минут · по 30 секунд

• Суставная разминкаШея, плечи, локти, кисти, таз, колени, голеностоп.
  4–5 минут
• МобильностьМахи ногами, раскрытие таза, скручивания, динамическая планка, кошка-корова.
  4–5 минутВидео
• Баланс на одной ноге с касанием фишек3–4 фишки. Не заваливать таз, взгляд вперёд.
  2 × 20 секунд на каждую ногуВидео
• Ходьба в полуприседе с мини-бэндом на голеностопеКолени смотрят по линии носков.
  2 × 10 м боком в каждую сторонуВидео
• Ходьба в полуприседе с мини-бэндом: коньковые, лицом и спиной
  2 × 10 м
• Лёгкий бег по пескуРазговорный темп.
  6 минут
• Подготовительные ускоренияОтдых до спокойного дыхания.
  4 × 20 м · 60–70%

• Высокое бедро
  20 мВидео
• Захлёст голени
  20 м
• Прямые ноги перед собой
  20 м
• Выпрыгивания по одной ногеМягко, с продвижением.
  20 м
• Приставной бег боком
  1 × 20 м в каждую сторонуВидео
• Приставной бег «2 + 1»
  1 × 20 м в каждую сторону
• Скрестный бег боком
  1 × 20 м в каждую сторонуВидео
• Бег боком треугольникамиВперёд → назад спиной → вперёд → назад спиной, с продвижением боком.
  2 × 20 м на каждую сторону
• Топотуха → разворот 360°После разворота сразу продолжить движение.
  20 м
• Пружина на стопе: подскоки на двух с продвижением вперёдНоги в коленях прямые; приземляться тихо, не «проваливаться» в голеностопе.
  20 мВидео

• Болгарский сплит-присед или сплит-приседКолено по линии носка, корпус устойчивый.
  1 × 8 на каждую ногуВидео
• Ягодичный мост на одной ногеПауза 1–2 секунды наверху, таз не разворачивать.
  1 × 8–10 на каждую ногуВидео
• Nordic hamstring с партнёромОпускаться максимально медленно, ловить себя руками, обратно возвращаться с помощью рук.
  1–2 × 3 медленных повторенияВидео
• Copenhagen-планка с опорой коленомКорпус прямой, таз не опускать.
  1 × 15–20 секунд на сторонуВидео
• Отжимания медленные3 секунды вниз → 1 секунда пауза → подъём.
  1 × 8–10Видео
• ПодтягиванияЕсли есть перекладина: выполнять в контролируемой технике.
  Видео
• Тяга резины к себеЕсли нет перекладины.
  20 повторенийВидео
• Глубокая разножка
  20 повторенийВидео
• Складной нож для пресса
  20 повторенийВидео
• Складной нож по диагонали
  20 повторенийВидео
• Альпинист в упоре лёжа, колено к противоположному локтюТаз не раскачивать.
  20 повторений поочерёдноВидео

• Ускорение → стопорТорможение на правую и левую ногу.
  5 м: 4 + 4 повтора · 70–75% · отдых 45–60 секВидео
• Ускорение → стопор → разворот 180°Сначала положение, затем скорость.
  5 м туда + 5 м обратно · 4 повтораВидео
• V-cut по фишкамИз центра: 5 м под углом 45° к первой фишке → стопор → возврат через центр → 5 м ко второй фишке.
  4 повтора · отдых 60 секВидео
• Зеркало в пареОдин ведёт, второй повторяет приставным шагом. Низкая стойка, не скрещивать ноги слишком широко.
  3 × 12–15 сек · после каждого отрезка поменятьсяВидео

• Боковое перемещение → бросокПриставной шаг → стопор → бросок партнёру.
  3–4 м · 6 повторений на каждого
• Старт из низкой стойки → ловля на ускорении
  10 м · 6 повторений на каждого
• Ловля → стопор → разворот → бросокЛовля на скорости → остановка → разворот → точный бросок партнёру.
  6 повторений на каждогоВидео

• Лёгкая ходьба или спокойный бег
  2–3 минуты
• СтретчингИкры, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы, приводящие мышцы. Без боли и пружинящих движений.
  По 20–30 секунд на каждую позицию

• 2. Мобильность телаМахи ногой вперёд–назад и в сторону; скручивания корпуса стоя; повороты грудного отдела; выпад с поворотом корпуса; динамические планки; «собака мордой вниз» → выход в планку; перекаты таза в глубоком приседе по комфортной амплитуде.
  5 минутВидео
• 3. Баланс, статика и прогрев мышцСтойка в полуприседе на двух ногах — 30 с; стойка в полуприседе на одной ноге на носочке — 30 с на каждую; выпады вперёд — 12; выпады в сторону — 12; полуприседы — 12; ходьба в полуприседе боком, лицом и спиной — по 10–15 м.
  1 кругВидео
• 4. Разминочный бегЛёгкий бег по песку. Последние 2 минуты: 20 секунд лёгкого ускорения + 40 секунд спокойной ходьбы/бега; повторить 2–3 раза.
  10 минут
• 5. ГибкостьДинамическая, без долгого «зависания»: икры, задняя и передняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, грудной отдел, плечи.
  10 минутВидео
• 6. СБУ по 20 метровБег с подскоками на стопе и махами руками; высокое бедро; захлёст голени; прямые ноги перед собой; приставной шаг боком в обе стороны; скрестный шаг боком в обе стороны; бег спиной; семенящий бег.
  Каждое × 2Видео

• Челнок лицом + лицомНогой касаемся линии у фишки.
  6 × 5 м · 2 повтора
• Челнок лицом + спинойНа развороте не прыгать в поворот, а тормозить и контролировать корпус.
  6 × 5 м · 2 повтораВидео
• Челнок приставным шагом бокомСделать в обе стороны.
  6 × 5 м · 2 повтораВидео
• Челнок лицом + лицом с оббеганием фишки и разворотом корпуса 360°Контролируйте положение корпуса после разворота.
  6 × 5 м · 2 повтора
• Челнок лицом + спиной с короткими приставными шагами у фишекУ каждой фишки сделать по 2 коротких приставных шага вправо и влево.
  6 × 5 м · 2 повтора

• Бег восьмёркой лицомВо втором повторении поменять направление.
  20 сек × 2Видео
• Бег восьмёркой бокомВо втором повторении поменять направление.
  20 сек × 2

• Бег по фишкам треугольникомВо втором повторении поменять направление.
  20 сек × 2Видео

• Выпрыгивания из полуприседа с двух ног
  20 разВидео
• Прыжок вниз со стопором в полусогнутых ногах, «арбуз ягодицами»
  15 разВидео
• Прыжковая разножка
  20 разВидео
• Выпрыгивания с одной ноги из выпада
  20 раз на каждую
• Прыжок вниз со стопором на одной ноге
  15 раз на каждуюВидео
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте
  20 раз
• Коньковые прыжки из стороны в сторону
  20 разВидео

• Поднять сумку с песка на грудь и присестьСумка лежит на песке. Поднять её за счёт ног и таза, прижать к груди, сделать присед, спокойно опустить сумку на песок.
  8 повторенийВидео
• Выпады назад с сумкой перед грудьюСумка у груди в положении «медвежьи объятия». Шаг назад, мягко опуститься, вернуться в стойку.
  8 на каждую ногуВидео
• Перенос сумки перед собойОбнять сумку перед корпусом, идти по песку с ровным корпусом. Если есть место — 10 м туда и 10 м обратно.
  20 мВидео
• Перенос сумки перед собой в полуприседе бокомОбнять сумку перед корпусом, идти по песку боком в полуприседе приставными. Если есть место — 10 м туда и 10 м обратно.
  20 м
• Поворот корпуса с сумкой перед грудьюСтопы устойчиво стоят в песке. Поворачивается корпус, но движение спокойное: без рывка и без выкручивания поясницы.
  10 вправо + 10 влевоВидео

1. Перенос сумки перед собой — 10 м вперёд.
2. Поставить сумку на песок.
3. Быстрый приставной шаг между двумя фишками — 5 м туда и обратно.
4. Старт за тарелкой — партнёр бросает на 8–12 м.
5. Ловля тарелки.
6. Стопор в устойчивой стойке.
7. Разворот корпуса и точный пас обратно партнёру.
8. Вернуться лёгким бегом или шагом.

• «Зеркало + тарелка»Один спортсмен ведёт: двигается приставными шагами, делает ложные движения, шаги вправо–влево, может резко остановиться. Второй повторяет как защитник. По сигналу тренера или партнёра ведущий ускоряется на 10–20 м и получает тарелку. Затем смена ролей.
  4 × 20 секВидео
• «Треугольник с тарелкой»Три фишки треугольником по 4–5 м. Один начинает в центре. Партнёр бросает в одну из двух сторон. Спортсмен открывается к тарелке, ловит, останавливается, возвращает пас. После паса быстро возвращается в центр. После 6–8 передач спортсмены меняются.
  3 серии по 6–8 передачВидео
• «Светофор с тарелкой»«Вперёд» — ускорение к дальней фишке. «Назад» — отступить спиной. «Право» / «лево» — приставной шаг к боковой фишке. «Тарелка» — партнёр бросает диск в сторону движения. Задача — среагировать, поймать диск, сделать устойчивый стопор и вернуть точную передачу.
  2 × 30 сек на каждогоВидео

• Первое ускорение
  30 м · 75%
• Второе ускорение
  30 м · 80%
• Третье ускорение
  30 м · 85%

• Лёгкий бег или ходьба по песку
  5 минут
• Пресс + поясница + мобильностьБез отказа.
  100–150 повторений суммарно
• Стретчинг
  8–10 минут
• Вода и спокойное восстановление
  После тренировки

• 2. Упражнения на мобильность телаМахи ногой вперёд–назад. Махи ногой в сторону. Скручивания корпуса стоя. Повороты грудного отдела. Выпад с поворотом корпуса. Динамические планки. «Собака мордой вниз» → выход в планку. Перекаты таза в глубоком приседе по комфортной амплитуде.
  5 минутВидео
• 3. Баланс, статика и прогрев мышц с мини-бэндс
  Видео
• Стойка в полуприседе на двух ногах
  30 секунд
• Стойка в полуприседе на одной ноге на носочке
  30 секунд на каждуюВидео
• Выпады вперёд
  12 раз
• Выпады в сторону
  12 разВидео
• Полуприседы по самочувствию
  12 раз
• Ходьба в полуприседе боком
  10–15 м вправо и влево
• Ходьба в полуприседе лицом вперёд
  10–15 м
• Ходьба в полуприседе спиной
  10–15 м

• Приседания
  20 разВидео
• Отжимания
  20 разВидео
• V-образные скручивания для пресса
  20 разВидео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе
  20 разВидео
• Подтягивания
  20 разВидео
• Выпады вперёд и в сторону
  20 раз
• Отжимания узким хватом
  20 разВидео
• V-образные скручивания для пресса разноимённо по диагонали
  20 разВидео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе разноимённо по диагонали
  20 раз
• Подтягивания обратным хватом
  20 разВидео

• 2 минуты лёгкий бег по песку + 1 минута ускорениеУскорение — 50–70% от максимума.
  5 серийВидео

• Икры
• Задняя поверхность бедра
• Передняя поверхность бедра
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Грудной отдел
• Плечи
  Видео

• Бег с подскоками на стопе и махами руками вперёд и назад
  20 мВидео
• Бег с высоким подниманием бедра
  20 мВидео
• Бег с захлёстыванием голени
  20 м
• Бег с прямыми ногами перед собой
  20 м
• Бег приставным шагом боком — в обе стороны
  20 мВидео
• Бег скрестным шагом боком — в обе стороны
  20 мВидео
• Бег спиной
  20 мВидео
• Бег с частым опусканием стопы — семенящий
  20 м

• 1. Быстро — выключиться — быстро — выключиться
• 2. Быстро — часто (топотуха) — быстро — часто
• 3. Быстро — олени шаги — быстро — олени шаги
  Видео
• 4. Быстро + остановка — 4 остановкиОстановка на каждом отрезке.
  Видео
• 5. Быстро — приставной боком — быстро — приставной боком другой
• 6. Быстро — спиной — быстро — спиной
• 7. Быстро — два шага вперёд + один назад (10 метров) — быстро — два шага вперёд + один назад (10 метров)
• 8. Быстро — два приставных боком вперёд + один боком назад (10 метров) — быстро — два приставных другим боком вперёд + один боком назад (10 метров)
• 9. Быстро — забегания одним боком (как треугольники) — быстро — забегания другим боком
  Видео
• 10. Ускорения 40 метров

1. Приставной туда-сюда по 3 метра — 5 разРаботаем быстро стопой.
2. Рывок вперёд — назад по 3 метра — 5 разРаботаем быстро стопой.
3. Ускорение за тарелкой 10–15 метровПас обратно.
4. Ускорение обратно 15 метров + разворотИ переход к пункту 5.
5. Ускорение за тарелкой 10–15 метров

Видео-подсказка

• Лёгкая активностьСпокойная ходьба или очень лёгкий бег по песку. Темп постепенно снижаем, дыхание выравниваем.
  4–5 минут
• Задняя поверхность бедраЛёжа на спине, нога поднята вверх.
  20–30 сек на сторону
• Сгибатели бедраВыпад на одно колено.
  20–30 сек на сторону
• Передняя поверхность бедраСтоя, пятка к ягодице.
  20–30 сек на сторону
• ИкрыШаг назад с упором на пятку.
  20–30 сек на сторону
• Ягодицы«Четвёрка» лёжа на спине.
  20–30 сек на сторону
• Грудной отдел и плечи«Кошка-корова» + поворот корпуса сидя.
  6–8 повторений
• ПоясницаКолени к груди, спокойное покачивание.
  30 секундВидео
• Завершение5 медленных вдохов и выдохов. Вода и спокойное восстановление.

• 2. Упражнения на мобильность тела Махи ногой вперёд–назад. Махи ногой в сторону. Скручивания корпуса стоя. Повороты грудного отдела. Выпад с поворотом корпуса. Динамические планки. «Собака мордой вниз» → выход в планку. Перекаты таза в глубоком приседе по комфортной амплитуде.
  5 минут Видео
• 3. Баланс, статика и прогрев мышц с мини-бэндс
  Видео
• Стойка в полуприседе на двух ногах
  30 секунд
• Стойка в полуприседе на одной ноге на носочке
  30 секунд на каждую Видео
• Выпады вперёд
  12 раз
• Выпады в сторону
  12 раз Видео
• Полуприседы по самочувствию
  12 раз
• Ходьба в полуприседе боком
  10–15 м вправо и влево
• Ходьба в полуприседе лицом вперёд
  10–15 м
• Ходьба в полуприседе спиной
  10–15 м

• Отжимания
  20 раз Видео
• V-образные скручивания для пресса
  30 раз Видео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе
  30 раз Видео
• ПодтягиванияЕсли найдете.
  20 раз Видео
• Выпады вперёд и в сторону
  20 раз
• Отжимания узким хватом
  20 раз Видео
• V-образные скручивания для пресса разноимённо по диагонали
  30 раз Видео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе разноимённо по диагонали
  30 раз
• Подтягивания обратным хватомЕсли найдете.
  20 раз Видео

• Интервальная серия Бег 1 минуту 30% + 1 минуту 60% + 30 секунд 90% + 30 сек 15% + 2 минуты — активно пасуем тарелку в лёгких передвижениях, резко право–лево–вперёд–назад, разные наработки прессинга.
  5 минут · 1 серия Видео

• Икры
• Задняя поверхность бедра
• Передняя поверхность бедра
• Сгибатели бедра
• Ягодицы
• Грудной отдел
• Плечи
  Видео

• Бег с подскоками на стопе и махами руками вперёд и назад
  20 мВидео
• Бег с высоким подниманием бедра
  20 мВидео
• Бег с захлёстыванием голени
  20 м
• Бег с прямыми ногами перед собой
  20 м
• Бег приставным шагом боком — в обе стороны
  20 мВидео
• Бег скрестным шагом боком — в обе стороны
  20 мВидео
• Бег спиной
  20 мВидео
• Бег с частым опусканием стопы — семенящий
  20 м

• Челнок лицом + лицомНогой касаемся линии у фишки.
  6 × 5 м · 2 повтора
• Челнок лицом + спинойНа развороте не прыгать в поворот, а тормозить и контролировать корпус.
  6 × 5 м · 2 повтораВидео
• Челнок приставным шагом бокомСделать в обе стороны.
  6 × 5 м · 2 повтораВидео
• Челнок лицом + лицом с оббеганием фишки и разворотом корпуса 360°
  6 × 5 м · 2 повтора
• Челнок лицом + спиной с короткими приставными шагами у фишекУ каждой фишки сделать по 2 коротких приставных шага вправо и влево.
  6 × 5 м · 2 повтора

• Бег восьмёркой лицомВо втором повторении поменять направление.
  20 секунд × 2Видео
• Бег восьмёркой бокомВо втором повторении поменять направление.
  20 секунд × 2

• Бег по фишкам треугольникомВо втором повторении поменять направление.
  20 секунд × 2Видео

• Выпрыгивания из полуприседа с двух ног
  20 разВидео
• Прыжок вниз со стопором в полусогнутых ногах, «арбуз ягодицами»
  15 разВидео
• Прыжковая разножка
  20 разВидео
• Выпрыгивания с одной ноги из выпада
  20 раз на каждую
• Прыжок вниз со стопором на одной ноге
  15 раз на каждуюВидео
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте
  20 раз
• Коньковые прыжки из стороны в сторону
  20 разВидео

• Сшибка Партнёр берёт за плечи партнёра и давит при выпрыгивании партнёра и при приземлении в полуприсед.
  20 раз
• Забегания в середину двумя ногами
  20 раз Видео
• Светофор Ставим ромб из 4 фишек, атлет стоит в середине, партнёр говорит четыре команды: вперёд, назад, вправо, влево — рандомно. Каждый раз атлет касается конуса и возвращается в середину ромба.
  10 команд Видео
• Ускорения за тарелкой
  10–20 метров Видео

• Лёгкий бег или ходьба по песку
  5 минут
• Пресс + поясница + мобильностьБез отказа.
  100–150 повторений суммарно
• Стретчинг
  8–10 минут Видео
• Вода и спокойное восстановление

• Голеностопы.
• Колени.
• Тазобедренные суставы.
• Плечи.
• Локти.
• Кисти.
• Шея — мягко, без резких кругов.

• Махи ногой вперёд–назад
  По 8 на каждую
• Махи ногой в сторону
  По 8 на каждую
• Повороты грудного отдела
  По 6 на сторону
• Выпад с поворотом корпуса
  По 6 на сторонуВидео
• «Кошка-корова»
  8 повторенийВидео
• «Собака мордой вниз» → выход в планку
  6 повторенийВидео

• Стойка в полуприседе на двух ногах
  30 секунд
• Баланс на одной ноге с касанием трёх фишек
  5 касаний в каждом направлении на ногуВидео
• Ходьба в полуприседе боком
  10 м вправо + 10 м влевоВидео
• Коньковая ходьба вперёд и спиной
  По 10 м
• Ягодичный мост с мини-бэндом
  12 повторенийВидео
• Подъёмы на носки
  15 повторений

• Отжимания
  20 разВидео
• V-образные скручивания для пресса
  50 раз суммарноВидео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе
  30 разВидео
• ПодтягиванияЕсли найдёте.
  20 разВидео
• Выпады вперёд и в сторону
  20 раз
• Отжимания узким хватом
  20 разВидео
• V-образные скручивания для пресса разноимённо по диагонали
  50 раз суммарноВидео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе разноимённо по диагонали
  30 разВидео
• Подтягивания обратным хватомЕсли найдёте.
  20 разВидео
• Фронтальные скручивания для пресса
  50 раз суммарноВидео
• Подтягивание коленей к себе лёжа на спине
  50 раз суммарноВидео

Каждое СБУ выполнить по 2 раза, по 15 м:

• Высокое поднимание бедра
  2 × 15 мВидео
• Захлёст голени
  2 × 15 м
• Приставной шаг — обе стороны
  2 × 15 мВидео
• Скрестный шаг — обе стороны
  2 × 15 мВидео
• Бег спиной
  2 × 15 м
• Семенящий бег
  2 × 15 м
• 3 плавных ускорения по 10 мВозврат пешком.
  Примерно 60%, 65%, 70%

• Присед с сумкой перед грудьюСумку обнять, опускаться спокойно, вставать без рывка.
  8 повторенийВидео
• Выпад назад с сумкой перед грудьюУстойчивая стопа, без падения в нижнее положение.
  6 на каждую ногуВидео
• Перенос сумки перед собой10 м туда + 10 м обратно; ровный корпус, спокойный разворот.
  20 мВидео

В каждой серии выполнить:

• Лицом → стопор → спиной5 м вперёд, остановка, возврат спиной.
  2 повтораВидео
• Лицом → стопор → вправо5 м вперёд, остановка, выход к правой фишке.
  2 повтора
• Лицом → стопор → влевоАналогично в другую сторону.
  2 повтора
• Ложное движение → выходДва коротких шага в одну сторону, затем открывание в другую на 5 м.
  2 повтора, меняя сторонуВидео

Последовательность одного повторения:

1. 1. Два–три шага от партнёра.
2. 2. Стопор и смена направления.
3. 3. Открывание навстречу или под углом.
4. 4. Ловля тарелки в движении.
5. 5. Остановка, выбор опорной ноги и точный пас обратно.
6. 6. Возврат на старт пешком.

• Первая серияОткрывание вправо.
• Вторая серияОткрывание влево.
• Третья серияПартнёр показывает направление непосредственно перед стартом.
  Видео

1. 1. Стоим лицом друг к другу.
2. 2. Один ведёт боковыми перемещениями 8–10 секунд, второй повторяет.
3. 3. По команде «диск» ведущий открывается на 8–10 м.
4. 4. Партнёр прекращает движение и выполняет передачу.
5. 5. Ловля, остановка, пас обратно.
6. 6. Смена ролей.

Видео

• Спокойная ходьба по песку
  3 минуты
• Икры
  По 20–30 секунд на сторону
• Сгибатели бедра
  По 20–30 секунд
• Задняя поверхность бедра
  По 20–30 секунд
• Ягодицы
  По 20–30 секунд
• Мягкие повороты грудного отдела
  По 6 разВидео
• Пять спокойных циклов дыхания.
• Вода и восстановление.

• Голеностопы.
• Колени.
• Тазобедренные суставы.
• Плечи.
• Локти.
• Кисти.
• Шея — мягко, без резких кругов.

• Махи ногой вперёд–назад
  По 8 на каждую
• Махи ногой в сторону
  По 8 на каждую
• Выпад с поворотом корпуса
  По 6 на сторону Видео
• Повороты грудного отдела
  По 6 на сторону Видео
• «Кошка-корова»
  8 повторений Видео
• «Собака мордой вниз» → выход в планку
  6 повторений Видео

• Стойка в полуприседе
  30 секунд
• Баланс на одной ноге с касанием фишек
  20 секунд на каждую Видео
• Ходьба в полуприседе боком
  10 м вправо + 10 м влево Видео
• Коньковая ходьба вперёд и спиной
  По 10 м
• Ягодичный мост
  12 повторений Видео
• Подъёмы на носки
  15 повторений

• Отжимания
  20 раз Видео
• V-образные скручивания для пресса
  50 раз суммарно Видео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе
  30 раз Видео
• ПодтягиванияЕсли найдёте.
  20 раз Видео
• Выпады вперёд и в сторону
  20 раз
• Отжимания узким хватом
  20 раз Видео
• V-образные скручивания для пресса разноимённо по диагонали
  50 раз суммарно Видео
• V-образные подъёмы плеч и ног, лёжа на животе разноимённо по диагонали
  30 раз Видео
• Подтягивания обратным хватомЕсли найдёте.
  20 раз Видео
• Фронтальные скручивания для пресса
  50 раз суммарно Видео
• Подтягивание коленей к себе лёжа на спине
  50 раз суммарно Видео

• Высокое поднимание бедра.
  Видео
• Захлёст голени.
• Приставной шаг — обе стороны.
  Видео
• Скрестный шаг — обе стороны.
  Видео
• Бег спиной.
• Семенящий бег.
• 3 плавных ускорения по 20 мВозврат пешком.
  70%, 75%, 80%

• Выпрыгивание из полуприседа с двух ног После каждого прыжка зафиксировать приземление на 2 секунды.
  10 раз Видео
• Прыжок в длину с места → стопор Без следующего прыжка сразу после приземления: остановиться, выровнять стойку, подготовиться заново.
  10 раз Видео
• Коньковый прыжок по сторонам в глубокое опускание Таз не разворачивать, удержать опору 2 секунды.
  20 раз Видео
• Прыжки с двух ног подряд вперед
  10 раз Видео
• Прыжки с ноги на ногу (оление прыжки)
  10 раз Видео
• Скачки на одну ногу (одна и другая)
  По 10 раз Видео

1. Атлет стоит в полуприседе, партнёр — перед ним.
2. Партнёр ладонями на плечах создаёт лёгкое, плавное сопротивление на 3 секунды. Атлет удерживает положение.
3. Партнёр полностью убирает руки.
4. Атлет выполняет один самостоятельный прыжок вверх.
5. Возвращается в исходное положение

• Партнёр поднимает заранее лежащую рядом тарелку и даёт команду направления.
• Открывание на 15–30 м → ловля → остановка → пас обратно.
  Видео

• Расстояние между партнёрами — 8–12 м.
• Выполнил пас → открылся вправо, влево, вперёд или назад на 3–5 м.
• Партнёр передаёт диск в движение.
• Поймал → остановился → установил опору → вернул пас.
• После передачи — новое открывание.

• Открывания вправо и влево, преимущественно бэкхенд.
• Открывания вправо и влево, преимущественно форхенд.
• Ложное движение в одну сторону → выход в другую.
• Направление задаёт партнёр голосом перед открыванием.
  Видео

• Спокойная ходьба
  3 минуты
• Икры
  По 20–30 секунд на сторону
• Сгибатели бедра
  По 20–30 секунд
• Задняя поверхность бедра
  По 20–30 секунд
• Ягодицы
  По 20–30 секунд
• Мягкие повороты грудного отдела
  По 6 раз Видео
• Пять спокойных циклов дыхания.
• Вода и восстановление.

• Голеностопы.
• Колени.
• Тазобедренные суставы.
• Плечи.
• Локти.
• Кисти.
• Шея — мягко, без резких кругов.

• Махи ногой вперёд–назад
  По 8 на каждую
• Махи ногой в сторону
  По 8 на каждую
• Выпад с поворотом корпуса
  По 6 на сторону Видео
• Повороты грудного отдела
  По 6 на сторону Видео
• «Кошка-корова»
  8 повторений Видео
• «Собака мордой вниз» → выход в планку
  6 повторений Видео

• Стойка в полуприседе
  30 секунд
• Баланс на одной ноге с касанием фишек
  20 секунд на каждую Видео
• Ходьба в полуприседе боком
  10 м вправо + 10 м влево Видео
• Коньковая ходьба вперёд и спиной
  По 10 м
• Ягодичный мост
  12 повторений Видео
• Подъёмы на носки
  15 повторений

• Приседания
  15 раз Видео
• Отжимания
  12 раз Видео
• Выпады вперёд
  По 8 на ногу
• Выпады в сторону
  По 8 на сторону Видео
• Фронтальные скручивания для пресса
  20 раз Видео
• Диагональные скручивания
  20 раз суммарно
• Bird dog
  По 8 на сторону Видео
• Боковая планка
  По 20 секунд на сторону Видео

• Высокое поднимание бедра.
  Видео
• Захлёст голени.
• Приставной шаг — обе стороны.
  Видео
• Скрестный шаг — обе стороны.
  Видео
• Бег спиной.
• Семенящий бег.
• 3 плавных ускорения по 15 мВозврат пешком.
  60%, 65%, 70%

• Расстояние между партнёрами — 8–12 м.
• Выполнил пас → переместился на 3–5 м.
• Получил диск в движении → остановился → установил опору → вернул пас.
• После передачи — новое открывание.

• 1. Открывания вправо и влево, преимущественно бэкхенд.
• 2. Открывания вправо и влево, преимущественно форхенд.
• 3. Два шага от партнёра → стопор → открывание навстречу.
• 4. Ложное движение вправо → выход влево и наоборот.
• 5. Направление задаёт партнёр голосом перед открыванием.
• 6. Свободное чередование открываний и передач: задача — сохранять точность до конца блока.
  Видео

• 1. Челнок лицом + лицом Две фишки, 5 м. Туда → обратно → туда → обратно.
  4 × 5 м Видео
• 2. Челнок лицом + спиной Две фишки, 5 м. Вперёд лицом, обратно спиной.
  4 × 5 м Видео
• 3. Челнок приставным шагом боком Две фишки, 3 м. Во второй серии поменять сторону старта.
  4 × 3 м Видео
• 4. Челнок «вперёд → стопор → боком» 5 м вперёд → стопор → 3 м вправо → через центр 3 м влево → возврат в центр.
• 5. Восьмёрка вокруг двух фишек Расстояние 3 м. Направление менять между сериями.
  15 секунд Видео

• 6. Челнок вперёд–назад → ловля 5 м вперёд → 5 м обратно → открывание вперёд на 5 м → ловля → стопор → пас обратно.
• 7. Приставной вправо–влево → ловля 3 м вправо → 3 м влево → выход в сторону, указанную партнёром → ловля → стопор → пас.
• 8. Ложное открывание → возврат к тарелке 3 м от партнёра → стопор → открывание навстречу на 5 м → ловля → пас обратно.
  Видео
• 9. Треугольник → ловля Три фишки, стороны примерно по 3 м. Пройти две стороны треугольника → открыться к партнёру → ловля → стопор → пас.
• 10. Светофор → старт за тарелкой Ромб из четырёх фишек, атлет в центре. Партнёр даёт 4 команды направления. После них — открывание за тарелкой на 8–10 м → ловля → пас обратно.
  Видео

• 1. Присед с сумкой перед грудью Сумку обнять, спокойно опуститься и встать без рывка.
  15 повторений Видео
• 2. Выпад назад с сумкой перед грудью Устойчивая передняя стопа, корпус не заваливается.
  По 15 повторений на каждую ногу Видео
• 3. Перенос сумки перед собой Ровный корпус, спокойные шаги.
  15 метров Видео
• 4. Боковой перенос сумки в полуприседе Приставные шаги, сумка прижата к груди.
  15 м вправо + 15 м влево
• 5. Выпрыгивания с сумкой на груди
  15 повторений

• Первое ускорение
  30 м · 70%
• Второе ускорение
  30 м · 75%
• Третье ускорение
  30 м · 80%
• Четвёртое ускорение
  30 м · 80%
• Пятое ускорение Только если техника сохраняется.
  30 м · до 85%

• Спокойная ходьба
  3 минуты
• Икры
  По 20–30 секунд на сторону
• Сгибатели бедра
  По 20–30 секунд
• Задняя поверхность бедра
  По 20–30 секунд
• Ягодицы
  По 20–30 секунд
• Мягкие повороты грудного отдела
  По 6 раз Видео
• Пять спокойных циклов дыхания.
• Вода и восстановление.